ご飯ののおかずは、肉や魚介類、卵や豆製品などのたんぱく質が主な材料になります。たんぱく質は、細胞の材料になるとても大切な栄養素で、たんぱく質が不足すると血管がもろくなって損傷しやすくなります。逆にたんぱく質を多くとりすぎるとエネルギーやコレステロールが多くなってドロドロの血液になるので、多くても少なくても問題になりますので適量を摂取することが大切です。
主菜は３食とも１品にします。おかずが、から揚げや刺身、煮付けなど２品、３品となるのは食べ過ぎになるのでおかずは１品で十分です。
１人分の材料の目安は、赤身の肉であれば８０～１２０g、白身魚は１００～１５０g、青背魚であれば５０～１００g、卵は１個が目安になります。
主菜は高カロリーになりやすいので、材料選びから調理法を工夫してカロリーを抑え、しかも物足りなさがないようにつくりたいものです。材料選びのポイントは、肉であれば脂身が少ない赤身、鶏肉であれば皮なしやささ身にします。卵はコレステロールが高いと心配になりますが、１日１個食べても大丈夫です。
調理法は、煮たり焼いたり、ゆでたり蒸したりと油を使わない調理法で行います。油を使う場合でも１日１回になるようにすると、油を使う量が減ってカロリーが抑えられます。野菜など低カロリーの食材を加えることで物足りなさをカバーできます。
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